Mieux connaître la récupération et en tirer profit.

Publié par sebastien le

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Que ce soit en phase de préparation ou sur de simples entraînements, il y a une chose où nous sommes tous égaux, c’est bien la fatigue! Tout le monde est concerné. Seulement certains la ressentent plus que d’autres, récupèrent plus ou moins rapidement aussi. Nous sommes tous donc bien différents, et temps mieux sinon ce serait moins drôle avouons-le.

Je vais vous donner quelques conseils pour bien récupérer et comment traiter les signes de fatigue .

Vous aurez beau avoir le meilleur plan de préparation de la planète, si vous ne récupérez pas assez bien entre les entrainements, ceux-ci seront entachés par une fatigue cumulée. Voir pire, une blessure.
Toutes ces heures d’entraînement parfaitement mises en application, ne seront pas efficace à 100%. Ce serait dommage d’en arriver là non ?

Voyons ensembles les quelques effets nocifs d’une mauvaise récupération ou d’un sur-entrainement sur votre corps.

Quels sont les signes de fatigue ?

  • Douleurs musculaires prolongées
  • Récupération plus lente et moins complète
  • Changements d’appétit
  • Manque de motivation
  • Jambes lourdes et fatiguées
  • Vous êtes plus irritables
  • Fatigue continue…

Si vous vous retrouvez dans plusieurs de ses critères, il est grand temps de faire une bonne pause. Un arrêt total de sport pendant quelques jours pour repartir du bon pied et sans blessure. Par la suite, suivez ces quelques conseils pour éviter de vous retrouver dans pareil situation.

La règle la plus évidente à mettre en application immédiatement c’est…

Le sommeil

Dormir pour mieux courir

Pensez donc à aller au lit pour dormir, dès les premiers signes de fatigue le soir. Ne luttez pas contre le sommeil. Prenez la sage décision d’aller vous allonger dans ces moments. Le film du soir attendra.

Posez vous la question “qu’est-ce qui est le plus important ” ?

Votre santé, votre objectif ? Essayez! Vos entrainements n’en seront que meilleurs.
Au lit, oubliez les distractions à écrans qui n’auront que pour effet l’excitation au lieu de la détente. Préférez un livre, un magazine, pas de type à trop réfléchir, mais plutôt à vous détendre de type roman, histoire. Votre cerveau se mettra en mode résolution de problème lors de la première phase d’endormissement ce qui vous perturbera pour trouver le calme souhaité.
Et le matin , pourquoi pas s’octroyer une petite grasse matinée à l’occasion? Attention, je ne parle pas de rester toute la matinée au plumard, mais plutôt de casser le rythme, et de se lever 30 minutes voire une heure plus tard. A trop traîner, je ne sais pas vous mais je me sens encore plus fatigué. Donc grattez un peu de temps, mais pas toute la matinée.

Et tant qu’on y est, une petite sieste récupératrice ça vous dit ? Il n’y a rien de vieillot à se “taper” une sieste, au contraire. Alors n’hésitez pas! J’ai trouvé mon temps de sieste optimal, et il est de moins de 30 minutes. Plus et me voilà en mode loque pendant une bonne heure après. A vous de trouver le temps nécessaire pour la vôtre.
Pour le lieu de la sieste, et bien allez dans votre chambre au calme. C’est la meilleure option. Levez-vous assez rapidement après celle-ci.

Le coeur

Le coeur ne ment pas, il saura donner la voie à suivre.

Vous pouvez vérifier votre rythme cardiaque au repos. C’est un très bon indicateur de forme. Comment ?
Au réveil le matin, restez allongé au calme et prenez votre pouls, dans le cou ou au poignet, sur 30s ou 1 minute pour avoir le nombre de pulsations à la minute. La plupart des gens possèdent une montre cardio au poignet ou bien une ceinture cardiaque (bien plus précise).
Sur plusieurs jours vous connaîtrez votre valeur moyenne de référence. Si celle-ci monte, cela veux dire qu’il est temps de freiner l’effort. Votre corps récupère moins vite que vos efforts tout simplement. De toute façon, vous le sentirez sur vos entraînements. Moins de résultats au final.

L’hydratation

Une perte d’1% du poids du corps en eau vous fera perdre 10% de vos performances

Une perte d’1% du poids du corps en eau, vous fera perdre 10% de vos performances en course à pied. Cumulez ces dégâts et vous voilà fatigué et peut-être blessé.
Ne laissez rien au hasard et buvez de l’eau régulièrement. J’en parle dans un article https://courir-et-bien-être.com/leau-est-votre-meilleure-amie/
A la moindre sensation de soif n’hésitez pas à vous hydrater.

L’alimentation

Mangez comme un roi le matin comme un prince le midi et comme un pauvre le soir

C’est évident, cependant laissez-moi vous aiguiller un temps soit peu sur le sujet, vaste soit-il.
Il est essentiel de bien manger pour apporter les bons nutriments à la régénération, ainsi que le carburant nécessaire au bon fonctionnement de notre fabuleuse machine.
Ne sautez pas un repas, mangez aux heures habituelles de repas et évitez de grignoter entre les repas hormis fruits ou fruits à coque.
Dans votre assiette, vous devriez retrouver une source de protéine, une source de glucide et un source de fibres à savoir les légumes.
Ne sautez pas non plus le petit-déjeuner et limitez les repas trop riches le soir.
Dormir le coco trop plein, et voilà une phase de récupération perturbée.



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Catégories : Mes Conseils

2 commentaires

Steph · 30 janvier 2019 à 9 h 24 min

Bien manger et bien se reposer…tout ce que je ne fais pas mdr…va falloir changer mes habitudes

Patrick Floquet · 30 janvier 2019 à 12 h 35 min

👍

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