Nouveau défi: Semi-marathon de Paris en 1H50

Publié par sebastien le

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Voilà enfin un premier défi course à pied.

Nous sommes à 8 semaines de la date du Semi-marathon

A 8 semaines du titre 😉

Le 10 mars 2019

J’ai hâte d’y être. A mon niveau faire 21km pourrait se faire comme une sortie longue le week-end, et quelque peu difficile tout de même.

Sur mon blog, je n’arrête pas de vous dire de vous challenger, de croire en vous, d’essayer de vous dépasser, pour vous montrer à vous-même à quel point vous êtes capable d’y arriver, quelque soit votre objectif bien entendu.

M’étant inscrit, je me devais de suivre mes propres conseils et donc de mettre en place un plan d’entraînement en béton pour y arriver. Je vais vous montrer que c’est possible. Je veux vous donner la gnaque d’arriver à vous dépasser par mon engagement.

Alors des semi, j’en ai déjà fait par le passé, 4 en tout, et c’était il y a presque 2 ans le dernier. L’ année passée, j’étais préparé pour, mais il a été annulé. J’avais donc continué ma prépa et fais le marathon de Metz. J’en fais le récit ici-même https://courir-et-bien-être.com/mon-premier-marathon/

J’ai toujours été déçu de mes chronos car oui, le chrono hantait mes pensées. Je ne pouvais pas être à la hauteur de mes ambitions, car je ne connaissais pas mon niveau. J’avais donc bien le chrono de mon niveau et j’aurais dû en être fier à ce moment-là.

Connaissant mon niveau maintenant, je peux prétendre accrocher un certain chrono. Attention, une précision, je vais tout faire pour y arriver, dans les limites du raisonnable. Je vais mettre en place une prépa de 4 sorties par semaine que je vais vous partager. Cependant, si je n’y arrive pas et que malgré tout j’applique tout, je n’en serai pas déçu et savourerai ma perf tout autant.

C’est bien une des facettes de la compétition que je veux vous enseigner. Soyez fier de vous malgré votre chrono.

Je reviendrai dans plusieurs articles pour savoir comment connaître votre niveau. En ce qui concerne le mien, je me suis donc basé sur mon dernier 10km. C’est un des moyens possibles et il en existe encore d’autres.

J’ai réalisé 48min20secondes sur celui-ci. Je me suis basé sur ce que les professionnels de la discipline proposent: un calcul

Exemple: Si vous réalisez 50min sur 10km, donc 5min au kilo, soit 300secondes au kilomètre. Il faut rajouter 10% de cette valeur au total.
300+ 30= 330 secondes soit pour réaliser 21,1km*330s= 6963s
Plus qu’à convertir:
6963s/3600=1,93 on ne retient que le 1H
0,93*60= 55,8 on ne retient que les 55minutes
0,8*60= 48secondes
Le temps estime sur semi-marathon sera de: 1h55min48s soit 5min30s au kilomètre.

Il existe aussi des tableaux sur la toile. Une multitude de tableaux plus complexes les uns que les autres. Je vais vous en donner un assez simple.http://fechain-athletisme.fr/calculs/estimat.htm Il suffit de rentrer votre chrono réalisé sur une course ( de 1500m au semi ) et il vous indiquera le temps qu’il est possible d’atteindre sur la discipline voulu. Attention, gardez une marge de sécurité. Cela reste du théorique.

Pour ma part il me dit que je peux faire 1h42. Gloups j’avoue être surpris, néanmoins, je me met donc une réserve et viserai 1h50. Sur 10km j’ai vraiment mis le paquet . Pas sûr que je puisse réaliser la même performance.

A partir de là, connaissant mon chrono réalisable, je peux connaitre l’allure à tenir qui est tout à gauche , soit 5min15s au kilomètre.

Elle est très importante car elle sera quasi dans tous mes entraînements fractionnés.

Mais comment s’y prendre ? J’ai lu auparavant le livre incontournable paraît-t-il de Serge COTTEREAU.

Bien-être& JOGGING

Complexe, long, mais très utile dans le domaine. Pour la faire courte, il propose des prépa qui ont fait leur preuve depuis bien des années.

C’est donc une prépa pour viser ces 1H50 que je vais suivre. Elle consiste à réaliser trois à quatre sorties par semaine découpées de la manière suivante en général:

  • Une sortie récupération de la sortie longue du week-end en endurance fondamentale (avec une aisance respiratoire, ce qui veut dire pouvoir parler sans difficulté respiratoire)
  • Une sortie fractionnée ou l’allure sera plus soutenue par moment, soit en résistance douce ou résistance longue(souffle plus soutenu, on pourrait parler, mais avec difficulté. Ce qui équivaut à peu près à l’allure sur votre semi. Dit aussi ALLURE SPECIFIQUE)
  • Une sortie longue en endurance fondamentale le week-end. (plus de place à la parole et le souffle est haletant)
  • une sortie optionnelle dans la semaine de 45 minutes d’endurance fondamentale

Pour les intéressés ils seront visibles sur mon STRAVA https://www.strava.com/athletes/24179750/training/log?sport=Run

J’ai aussi la chance de ne pas être seul dans l’aventure, puisque quelques amis de mon club de course à pied emboitent le pas sur le même type de prépa. Dailleurs certains en sont à leur premier Semi. Une belle aventure nous attends.

Et si vous souhaitez un retour de mes entraînements afin d’apprendre quelques trucs et astuces faites le moi savoir dans les commentaires.


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Catégories : défis

1 commentaire

bladt · 19 février 2019 à 19 h 50 min

Bonjour, alors en ce moment je n’ai pas été sur le site pour poser des commentaires et depuis je me suis fait plaisir d’avoir pris un VTT tout neuf et depuis quelques temps je me suis mis à faire du vélo, je fais du vélo, 45 minutes par jour, depuis que j’en fais ça va tout seul, je m’épuise moins depuis que j’avais plus fais de vélo alors je me suis repris en main de refaire du VTT et régime avec et tout se passe super cool.

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