Mes 5 conseils pour réussir son premier 10km à coup sûr

Publié par sebastien le

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10km, une course classique, c’est l’étape à franchir si l’on veut se tester.Voir ce qu’on a dans le ventre enfin du moins savoir si l’on en est déjà capable. Et bien oui tout le monde en est capable, pour autant qu’on s’en donne les moyens et qu’un plan d’entraînement adapté à sa condition physique du moment est bien mis en place sans contre-indication médicale bien sûr .

Trop de monde, moi y compris se crame littéralement sur ses premières courses et je vais vous aider à éviter ces tracas par de simples conseils à suivre à la lettre, croyez-moi votre corps vous en remerciera et vous remettrez le couvert avec plaisir.

Partons du principe tout de même de certains pré-requis :

  • Avoir déjà couru une à deux fois par semaine sans difficulté respiratoire et ne pas arriver au bout de sa vie à chaque entraînement.
  • Ne pas souffrir de douleurs chroniques suite aux entraînements (voir son médecin traitant dans le cas-échéant)
  • Si vous savez courir 7 ou 8 km:  la bonne nouvelle c’est que vous serez finisher sur un 10 km si vous suivez bien les principes de base .

 

Vous vous êtes donc inscrit sur votre premier 10km et c’est déjà un grand pas en avant.Bravo. Ne vous prenez pas la tête à faire un entraînement de fou pour votre première expérience, ici on parlera souvent de plaisir et de bien-être avant la perf même si vous verrez avec le temps qu’au final elles sont toutes les deux liées  .

Continuez donc de vous entraîner deux fois par semaine voire même trois c’est très bien comme ça . L’idée est de toujours avoir la possibilité de parler en courant durant vos entraînements .C’est la clé de la réussite.

La semaine de votre 10km évitez tout de même de faire une sortie la veille ce ne serait pas judicieux , le corps prendrait peut-être cher le lendemain. Faites donc une à deux sorties du genre le mardi et le jeudi ou vendredi calme de 30 à 45 min max et ce sera tout bon .

Vous voila le jour J. Le moment tant attendu et je vous envie car c’est toujours très agréable de se fixer des objectifs même si l’esprit est quelque peu perturbé je vous l’accorde .

Quelque soit l’heure de la course il faudra toujours prendre son petit-déjeuner 3 h avant. Je reviendrais sur le pourquoi du comment mais c’est ainsi et cela vous évitera quelques désagréments durant votre run.

Buvez quelques gorgées jusqu’à l’heure du départ ni trop peu ni trop, tout court. Pas besoin de se trimballer avec une gourde sauf forte chaleur , un ravitaillement  à 5km sera bien suffisant rassurez-vous.

Pensez à trotter et faire deux trois exercices d’échauffements sur 10 à 15 min pas plus jusqu’à 5 min avant le départ cela vous  videra déjà la tête , fera monter les muscles en température.

Top départ c’est parti, faites bien attention à ne pas vous faire trop happer par le mouvement en avant rapide des runners devant vous au risque de courir à une vitesse jamais réalisée, en effet c’est un phénomène de masse et vous serez vite dans le rouge. Pensez plutôt à partir en bout de peloton plutôt qu’en plein milieu, cela vous laissera de quoi partir à votre rythme et rassurez vous, à l’arrière vous ne serez pas seul .

Maintenant il suffira de courir comme à l’entraînement. Rappelez-vous, de façon à avoir une suffisance respiratoire de pouvoir parler en courant .Du moins sur les 5 premiers km. Même si vous vous sentez en super forme, même si l’allure globale irait plus vite, pensez à vous , au plaisir de courir et pas au chrono. Ca viendra je vous le garantit.

Au ravitaillement n’hésitez pas à boire un coup mais attention pas deux trois verres d’eau, juste de quoi se rafraîchir et en marchant bien-sûr, puis au bout de 15 à 30s repartez sans trop accélérer d’un coup mais plutôt progressivement pour retrouver cette allure d’aisance respiratoire et tenez là , et accélérez encore un peu au fur et à mesure mais légèrement tout de même.

Entre 5 et 7-8km avec votre accélération légère la respiration sera plus soutenue et pour parler ce sera plus dur et c’est bien normal , la bonne nouvelle c’est que vous en avez encore dans le ventre avec cette gestion de l’effort. Vous êtes dans l’orange à ce moment précis et plus près de la fin que du départ.

Maintenant deux options, soit vous maintenez cet effort ainsi et c’est déjà super, soit vous décidez de vous tester encore un peu plus et pouvez accélérer encore un peu jusqu’au 9km et 500m, lâchez les chevaux pour tout donner les 500 derniers mètres voir le dernier kilomètre si vous vous connaissez déjà un peu plus. L’idée c’est d’arriver en courant et de faire malgré tout risette aussi , pas d’arriver en marchant .

Voilà vous êtes finisher , BRAVO et vous pouvez être fier.

N’hésitez pas à me laisser un commentaire, posez moi vos questions au besoin.J’y répondrais volontiers .

 


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Catégories : Mes Conseils

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