Peux-t-on vraiment éviter le mur du marathon ?

Publié par sebastien le

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Voilà un sujet qui fait débat.
Dans cet article, je vais vous expliquer ce qui se passe dans votre corps jusque là.
Enfin, je vais vous donner quelques conseils pour éviter de vous retrouver à ce stade là.

Mise en situation.
Partons du principe que vous avez déjà de la bouteille, et que vous avez validé les pré-requis pour arriver à réaliser un objectif de cet ampleur.
A savoir:
-Pratiquer la course à pied 2 à 3 fois par semaine depuis au moins 2 ans.
-Réaliser un test VMA, qui validera vos futures allures à travailler lors de votre préparation de l’évènement durant 12 semaines.
Réaliser des tests sur compétitions en premier sur un 10KM.
-Réaliser durant votre prépa une validation de votre allure sur un semi-marathon.
-Effectuer la totalité de la préparation d’un marathon jusqu’au bout.

C’est ce que tous les plans de préparation vous enseigneront.


Entrainer la machine de manière judicieuse, pour que le jour J, elle soit bien rodée, avec une allure bien définie à respecter scrupuleusement .

Si et seulement si vous en êtes là, on va dire que vous êtes bon pour vous lancer dans l’aventure jusqu’au 30 ème kilomètre, voire même moins que ça. Mais vous verrez pourquoi plus loin.


Parce qu’on entend bien souvent: « un marathon ça se passe après le mur et c’est l’inconnu, tu verras faut le vivre pour comprendre ».

Je ne suis pas d’accord avec ce principe. Je préfère vous expliquer tout de suite ce qu’il y a après le mur. Car ça s’explique très bien en fait.
Et rassurez-vous, si vous suivez les conseils, ça se passera bien .

OK. rentrons dans le vif.

Il y a un point des plus importants qui n’est pratiquement jamais mis en avant.
C’est l’alimentation. Et je ne parle pas que de l’alimentation durant la compétition.
Mais aussi durant votre prépa.

C’est catégorique. Si vous ne préparez pas votre corps avec une alimentation adaptée, à l’effort vous allez probablement vous prendre le mur en pleine poire.


Parlons déjà durant la prépa. Il est important d’habituer son corps à tourner en mode économie d’énergie. Pour ce faire, il faudra avoir une alimentation équilibrée évidemment, et aussi privilégier les aliments à indice glycémique faibles ou modérés. Pour étayer le sujet, allez faire un tour sur ma vidéo Youtube sur le sujet.

https://youtu.be/hFUjoLPny8k

Vous habituerez votre organisme à avoir une meilleure régulation du taux de sucre (votre carburant appelé glucose ). Ce qui vous permettra d’être plus endurant, si vous respectez les allures calculées .

N’hésitez pas à faire une fois par semaine, la sortie endurance douce courte « à jeun ». Vous allez augmenter votre réserve glucidique. Agrandir votre réservoir de carburant. Lors de cet effort très modéré, votre organisme va devoir puiser dans ses réserves. Laissant place à une réserve plus grande pour les sessions suivantes et ainsi de suite.
Pratiquez ces ajustements, tout au long de la prépa jusqu’à la dernière semaine.

Pour la dernière semaine de prépa ou avant la compétition, les 3 premiers jours, réduisez la quantité de féculents, pour encore plus épuiser vos réserves glucidiques. Par la suite, vous pourrez les augmenter. Le réservoir est prêt à se remplir un max.

Ce n’est pas le dernier repas de la veille qui vous apportera le succès. Tout comme la préparation, c’est toute l’alimentation en amont qui fera la différence.

Pour l’alimentation lors de la course, là encore pas de place au hasard. Souvent répété. Tout doit être validé pour le jour J.
Essayez vos protocoles lors de vos sorties longues avec allures spécifiques.

Il faudra manger à tous les ravitaillements. Oubliez tout ce qui demandera une digestion lente (entre 30 à 45 min ) type aliments à mastiquer. Mais plutôt du sucre sous forme liquide.
L’idéal pour moi c’est du sucre avec un gobelet d’eau.


La norme exacte est de 10 g de sucre sous forme liquide pour une assimilation rapide ( environ 15 min ).

Le bénéfice de ce protocole est de maintenir votre glycémie à la norme. Si celle-ci descend trop vite, vous n’arriverez pas à récupérer le taux normal à l’effort.

Il est LA le mur du marathon. C’est en réalité votre réserve de glycogène stockés dans les muscles qui est épuisée.


Pour palier au problème, le corps va puiser dans les réserves de graisses pour alimenter les muscles. Demandant un temps conséquent pour ce processus.
Une fois vide, le corps passe en mode sécurité.


Votre marathon est plié, vous n’en sortirez pas indemne et les ennuis commencent pour vous.


L’organisme va en priorité alimenter les organes avec le sucre que vous lui apportez. Alors que vous, ce que vous voulez c’est retrouver l’énergie pour pouvoir repartir.
Il vous faudra patienter minimum 30 minutes avec une répétition de marche et footing des plus dépressifs, avant que les muscles soient de nouveau alimentés normalement avec le glycogène.
Ce n’est pas vraiment une hypoglycémie, mais le phénomène est identique en fait.

Cette alimentation en sucre à l’effort ne fonctionne, que si vous êtes dans une allure adaptée à votre niveau, qui a été travaillé et validé au préalable.

Si vous courez plus vite que l’allure prévue, vous allez puisez plus rapidement dans les réserves de sucres si difficilement préparées.
Et vous aurez beau vous alimenter en sucre aux ravitos, le mur risque d’apparaître plus tôt que prévu. Et les ennuis dureront plus longtemps aussi.

Je rappelle que le mur est en réalité l’épuisement de notre réserve en glycogène. Celui qui permet d’alimenter nos muscles tout au long de l’effort.

En conclusion, pour franchir le mur du marathon avec aisance, il faudra en plus des pré-requis de la préparation, des allures, avoir une alimentation équilibrée, en privilégiant les aliments complets avec indice glycémique faible.
S’alimenter à tous les ravitos en sucre soit, 10 g tous les 5 km (l’équivalent de 2 sucres ) dilués dans un verre d’eau pour une assimilation rapide.
Afin de pallier à la baisse lente et progressive du taux de sucre dans l’organisme et de maintenir la glycémie tout du long.


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Catégories : Mes Conseils

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