L’endurance fondamentale: la clé de votre progression.

Publié par sebastien le

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Je vais vous parler de l’allure en course à pied: la plus importante de toute.

Celle-ci est tellement négligée d’une manière générale, qu’il me fallait en parler et mettre les choses au clair.


Sans pratiquer cette allure, vous allez très vite stagner, voire vous blesser et vous dégoûter de la course à pied.

L’endurance fondamentale c’est quoi ?

C’est une allure de course à pied relativement douce. L’effort est très modéré. La foulée est fluide, non forcé.
Elle est a réaliser quelque soit votre niveau.


Vous devriez pouvoir respirer sans être essoufflé. Il suffit d’essayer de parler en courant pour savoir si l’allure est bonne. Si la respiration est haletante, alors l’allure est trop rapide.
On appelle cela l’aisance respiratoire.
Pour ceux qui connaissent leur FCM (Fréquence Cardiaque Maximum) celle-ci devra se situer entre 60% et 80% de votre FCM.

Je vous montre la Fréquence Cardiaque d’une de mes “séances Type”.
Mon 80% de FCM ne doit pas dépasser les 145Bpm.
Vous pouvez voir que j’ai une moyenne sur mes 1H13 de 139 bpm. Ce qui est exactement ce qu’il faut appliquer.
Si on regarde l’allure, on peut voir que ce n’est pas vraiment très rapide mais qu’importe.
Le travail d’endurance fondamentale est bien la.


Petit apparté sur la FCM:


220 Bpm (battements par minute) ce chiffre est la référence pour calculer votre FCM.
Il est préférable de faire une mesure à l’effort, par capteur cardiaque thoracique. Néanmoins, celui que je vais vous donner, vous permettra de démarrer immédiatement vos séances. Si vous voulez pousser la précision par la suite c’est encore mieux.

Le calcul est : 220- votre âge= votre FCM.
Vous obtenez votre 100% de FCM.

Il ne vous reste plus qu’à calculer votre plage entre 60% et 80% de votre FCM.

Un tableau pour situer vos FCM par rapport à votre âge.

Cette allure doit représenter les trois quart de votre temps d’entraînement.

Oui tant que ça.
Cela inclut bien sûr les temps d’échauffements ( 20 à 25 minutes) et temps de retour au calme ( 15 minutes ) de vos séances de vitesses.

Pour donner l’exemple de la véracité de ces propos, je vous suggère de jeter un oeil sur le temps alloué à cette allure, par le recordman du monde sur marathon : Eliud KIPCHOGE.
Sur les 200 km parcouru par semaine, il pratique l’endurance fondamentale à 60%. Statut professionnel, il peut se permettre d’en faire un peu moins que préconisé pour nous humbles mortels ! 😉

Eliud Kipchoge est devenu le premier homme à courir un marathon en moins de deux heures. Une performance longtemps utopique pour l’être humain. Samedi [12 octobre] à Vienne, le Kenyan de 34 ans a écrit l’histoire du sport en faisant tomber l’une des dernières barrières de l’athlétisme. Il a parcouru 42,195 kilomètres à une moyenne de plus de 21 kilomètres à l’heure. Inouï.

Maintenant que vous êtes convaincu de l’importance et la richesse de ce type d’allure, passons à la pratique.

Au début cela paraît infaisable, on a l’impression de ne pas avancer, de courir sur place. Il faut prendre ce type de séance comme un ballade pépère.
De plus, vous irez plus loin qu’à votre habitude, car vous allez forcément courir plus longtemps . C’est bon pour le moral 🙂

Alors nous ne sommes pas tous fait du même bois.
Il se peut que certains doivent entrecouper le footing par de la marche, pour maintenir l’aisance respiratoire .
Aucun souci, pour garder la FCM entre 60% et 80% c’est nécessaire.
Selon votre âge, antécédents, aptitudes naturelles…

Bien au contraire, c’est très judicieux, et au fur et à mesure des séances, vous verrez que les portions de marche vont se raccourcir, jusqu’à disparaitre.

Peu importe l’allure que vous aurez, fiez-vous aux critères cités plus haut.

Certains vous dépasseront, des allures folles pour vous.
Ces sportifs ne sont pas VOUS. Leur allure d’endurance fondamentale n’est pas la même que vous tout simplement.

Peut-être sont-ils plus entraînés depuis plus longtemps ? Ou bien sont-ils dans l’erreur de courir toujours trop vite ?

Moi-même dans les sorties groupées de mon club, je me retrouve seul devant ou derrière, de part mon allure qui m’est propre. Selon le groupe avec qui vous courez, il est très rare de trouver un partenaire identique sur les allures.

Pratiquez ce type de séances deux à trois fois par semaine, et vous verrez les progrès sur la forme et le ressenti arriver.
Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une très bonne séance ! 😉


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Catégories : Mes Conseils

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