Comment préparer mon premier Ultra-Trail ?

Publié par sebastien le

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Si vous me suivez un petit peu, vous n’êtes pas sans avoir que je prépare mon premier Ultra.

Je vais vous donner toutes les astuces, conseils, combines pour réussir un tel projet.


Mais qu’est-ce que c’est qu’un ultra-trail ?

C’est une course nature longue distance avec pas mal de dénivelé. On parle d’ultra lorsque la distance dépasse les 80 km.
Chacun à sa propre définition sur la limite basse de ce genre de course.

Pour moi, cela commence à 100km.
Il m’aura fallu patienter quelques années avec la même philosophie, pour tenter cette discipline aujourd’hui.
Je vous partage ici ma pratique sur les années passées.

A présent, je souhaite mettre en évidence les pré-requis pour commencer à penser seulement à m’inscrire à un ultra.

Je me base sur les propos du célèbre Philippe Propage, entraîneur de l’équipe de France de Trail depuis plusieurs années. Rien que ça.

Confirmant mes recherches personnelles, ainsi que mes expériences fructueuses ainsi que les mauvaises.
Il explique que pour aller titiller un Ultra, il faut avoir dans les 6 mois précédents le début de la préparation, une ou plusieurs fois, une distance de même profil de 60km au moins.
Chaque semaine, j’ai partagé ici cette prépa de l’intérieur pour cette course.

De ce fait, je ne peux qu’être d’accord avec cela. Notre team de Traileurs, avons réalisé le Trail des Templiers dans ce laps de temps au préalable.

Ensuite, il faut se laisser le temps de récupérer de l’effort précédent.

Je vous renvoie sur la planification d’une année type en terme de compétitions prévisionnelles.

Aussitôt avoir validé les temps, les pré-requis, ainsi que le repos nécessaire à cet objectif, me voilà lancé dans une préparation de 12 semaines.

J’ai oublié, durant les 2 mois de régénération, j’ai orienté mes entraînements en majorité sur de la PPG (Préparation Physique Générale).


Ses bienfaits ne sont plus à démontrer. La preuve ici.

J’ai construit ces deux types d’entraînements, type traileurs en ciblant les muscles utilisés dans cette discipline. A savoir, gainage et l’ensemble des muscles des jambes.

Ces séances à privilégier dans la période off de votre saison, sont d’excellents atouts pour démarrer au mieux votre année.

J’y ajoute des étirements, afin de me permettre de ressentir les zones fusibles. Celles qui demandent à être travaillées, surveillées.
Lorsqu’on atteint ce niveau d’effort long, on se retrouve souvent avec des « bobos » légers qui peuvent se transformer en problème voir blessure grave.
D’où la PPG pour réaligner la musculature de l’ensemble du corps au préalable.

Ok place à la préparation .
Les séances chaque semaine se composent à peu près ainsi.
4 séances de running. La première est douce. En endurance fondamentale pour la plupart du temps.
Je la pratique à jeûn pour augmenter mes réserves de glycogène.

La deuxième séance sera du travail au seuil, ou de la vitesse type séance VMA et bien souvent sur une pente douce.

La troisième séance, est une séance de pré-fatigue sur du valloné. Elle peut se construire avec des blocs de vitesses sur 5, 10 minutes par exemple.Ou bien comme la deuxième séance aussi.

Et la quatrième, est tout simplement de la rando-trail. C’est à dire de monter les côtes en marchant, courir sur le plat ainsi que les descentes.
Elle peut même aller de 2h à 6h .

Ce type de préparation, n’est autre qu’une que Philippe Propage propose dans le magazine, ainsi que sur l’application « Décathlon coach ».

A ce plan d’entraînement, je rajoute si possible une séance PPG plus douce entre les 2 premières séances de running.

Et le petit plus, je remplace une des 3 premières séances par du VTT ou Gravel.
La raison est de minimiser les chocs à répétitions grâce aux sports portés comme le vélo. Tout en préservant les sorties longues.
Les élites le font bien, pourquoi pas nous ?


Je vous recommande la pratique du vélo type Gravel, qui est le sport croisé le plus adéquat pour les traileurs.

S’entraîner c’est bien oui. Mais il ne faut pas négliger l’alimentation.

Un des piliers de la réussite d’une tel prépa , c’est la nutrition.
Pendant bien sûr, mais surtout durant la prépa et même tout le temps.

Ici la liste des nombreux articles que j’ai traité sur le sujet.
Que faut-il manger en compétition ?
Mon tutoriel du petit déjeuner type du sportif.
Les explications des bienfaits du petit déjeuner idéal.
Les supers pouvoir des légumineuses.

Plein d’autres contenus sur ce blog. Effectuez une recherche dans la barre en haut à droite pour en trouver d’autres.

Le repos sera votre arme secrète.

Avec le temps, si je ne devais retenir qu’une seule chose c’est bien celle-ci.
Le repos fait partie intégrale de votre réussite. Il vaut même mieux sauter une séance si vous êtes en sur-fatigue, plutôt que de tenter le coup.

Les ultra-traiteurs le disent si bien. Il vaut mieux arriver sous entraîné le jour J, plutôt que sur-entrainé.
Notez le bien.

Il n’y a pas que la course. Il y a tout le reste.

Pour pouvoir m’aligner sur cette planification , j’ai du voir la réalité en face. J’ai une vie.
Une vie privée, familiale, professionnelle . Avec des choses à gérer au quotidien. Comme tout le monde en fait.

Alors pour pouvoir réaliser cette préparation , j’ai discuté avec ma conjointe de ce qui était faisable.
Il faut prévenir sa famille que durant 12 semaines, il va falloir privilégier cette préparation. Mais attention, sans négliger votre vie autour. C’est la règle d’or à respecter.
Une fois bien orchestré tout ceci, les feux sont tous au verts pour vous lancer dans cette folle aventure .

En résumé.
Pour réaliser un Ultra-Trail il vous faudra:

Avoir les pré-requis basés sur les compétitions passées.
Avoir une bonne alimentation, ainsi que des protocoles alimentaires qui fonctionnent durant les sorties longues.
Suivre un plan d’entraînement, et je vous recommande celui de Philippe Propage.
Ne pas négliger les phases de récupérations.
Vérifier que tout ceci n’entache pas sur votre vie sociale, familiale…
Le trail c’est bien, mais ce n’est pas l’essentiel non plus.

Si cet article t’as plu, n’hésites pas à me laisser un bref commentaire. 2 minutes de ton temps, pour partager des anecdotes amusantes.
Je t’invites aussi à télécharger mon bonus gratuit juste en bas de l’article (si ce n’est pas déjà fait ).




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Catégories : Mes Conseils

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